ক্যালোরি ক্যালকুলেটর
দৈনিক ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তা হিসাব করুন।
আপনার শরীরের দিনে কত ক্যালোরি প্রয়োজন তা জানাই যেকোনো ওজন নিয়ন্ত্রণ বা ফিটনেস প্ল্যানের ভিত্তি। এই ক্যালোরি ক্যালকুলেটর Mifflin-St Jeor ইকুয়েশন ব্যবহার করে — পুষ্টি বিজ্ঞানীদের সুপারিশকৃত সবচেয়ে সঠিক BMR ফর্মুলা — যা আপনার বয়স, ওজন, উচ্চতা, লিঙ্গ এবং কর্মক্ষমতার স্তরের ভিত্তিতে আপনার Basal Metabolic Rate (BMR) এবং Total Daily Energy Expenditure (TDEE) অনুমান করে।
📋 এই ক্যালকুলেটর কীভাবে ব্যবহার করবেন
আপনার লিঙ্গ নির্বাচন করুন, স্লাইডার ব্যবহার করে বয়স, ওজন (kg) এবং উচ্চতা (cm) দিন, এবং ড্রপডাউন থেকে আপনার সাধারণ কর্মক্ষমতার স্তর বেছে নিন। ক্যালকুলেটরটি আপনার BMR (সম্পূর্ণ বিশ্রামে পোড়া ক্যালোরি) এবং TDEE (কর্মকাণ্ড সহ দৈনিক মোট ক্যালোরির প্রয়োজন) হিসাব করে। এটি তিনটি টার্গেটও দেখায়: ওজন কমানোর জন্য TDEE বিয়োগ 500 kcal (প্রতি সপ্তাহে প্রায় 0.5 kg ওজন কমা), মেইনটেন্যান্সের জন্য TDEE, এবং পেশি বাড়ানোর জন্য TDEE যোগ 500 kcal। এগুলো প্রমাণ-ভিত্তিক প্রারম্ভিক পয়েন্ট, যা আপনি বাস্তব ফলাফলের ভিত্তিতে পরিমার্জন করতে পারেন।
💡 মূল তথ্য ও পরিসংখ্যান
Mifflin-St Jeor ফর্মুলা: পুরুষ: BMR = 10×ওজন(kg) + 6.25×উচ্চতা(cm) − 5×বয়স + 5; মহিলা: BMR = 10×ওজন(kg) + 6.25×উচ্চতা(cm) − 5×বয়স − 161। কর্মক্ষমতার মাল্টিপ্লায়ার 1.2 (সেডেন্টারি) থেকে 1.9 (এক্সট্রিমলি অ্যাক্টিভ) পর্যন্ত হয়। ভারতীয় প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, গড় ক্যালোরির প্রয়োজন কর্মক্ষমতার ওপর নির্ভর করে মহিলাদের জন্য প্রায় 1,800–2,200 kcal/day এবং পুরুষদের জন্য 2,000–2,600 kcal/day। ভারতীয় চিকিৎসা গবেষণা পরিষদ (ICMR)-এর ডায়েটারি গাইডলাইন সাধারণ জনগণের জন্য কার্বোহাইড্রেট থেকে 55–60% ক্যালোরি, ফ্যাট থেকে 25–30%, এবং প্রোটিন থেকে 10–15% ক্যালোরির সুপারিশ করে। ডাল, ভাত, সবজি ও রুটির একটি সাধারণ ভারতীয় খাবার প্রায় 500–700 kcal দেয়।