কার্ব ক্যালকুলেটর
দৈনিক কার্বোহাইড্রেটের লক্ষ্য হিসাব করুন।
📐 Carbs (g) = (Calories × Carb%) ÷ 4 kcal per gram
কার্বোহাইড্রেট শরীরের প্রধান জ্বালানির উৎস — বিশেষত মস্তিষ্কের জন্য, যা প্রায় সম্পূর্ণভাবে গ্লুকোজের উপর নির্ভর করে চলে, এবং উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের জন্যও। আদর্শ কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরিমাণ আপনার কার্যকলাপের স্তর, মেটাবলিক স্বাস্থ্য এবং লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে অনেকটাই পরিবর্তিত হয়। একজন এন্ডুরান্স অ্যাথলিটের প্রতিদিন 6–10 g/kg কার্বস প্রয়োজন হয়; আবার একজন নিষ্ক্রিয় ব্যক্তি যিনি ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণ করতে চান, তার জন্য 2–3 g/kg যথেষ্ট হতে পারে। এই কার্ব ক্যালকুলেটর আপনাকে একটি ব্যক্তিগতকৃত দৈনিক কার্বোহাইড্রেট লক্ষ্য দেয় এবং সবচেয়ে ভালো কার্ব উৎস বেছে নেওয়ার পদ্ধতি ব্যাখ্যা করে।
📋 এই ক্যালকুলেটর কীভাবে ব্যবহার করবেন
আপনার ওজন, উচ্চতা, বয়স, লিঙ্গ, কার্যকলাপের স্তর এবং স্বাস্থ্য লক্ষ্য লিখুন। ক্যালকুলেটর প্রথমে আপনার TDEE নির্ধারণ করে, তারপর আপনার লক্ষ্য এবং কার্যকলাপের স্তরের ভিত্তিতে ক্যালোরির একটি উপযুক্ত শতাংশ কার্বোহাইড্রেটের জন্য বরাদ্দ করে। ফলাফলে গ্রামে মোট কার্বস, নেট কার্বস (মোট বাদে ফাইবার), এবং সুপারিশকৃত ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ দেখানো হয়। এছাড়াও হোল গ্রেইন, সবজি এবং লেগুম থেকে প্রস্তাবিত কার্ব উৎসের একটি বিস্তারিত তালিকাও দেওয়া হয়।
💡 মূল তথ্য ও পরিসংখ্যান
কার্যকলাপ অনুযায়ী কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন: নিষ্ক্রিয়: 3–5 g/kg/দিন; হালকা ব্যায়াম (সপ্তাহে 3 বার): 4–6 g/kg; মধ্যম মাত্রার প্রশিক্ষণ: 5–7 g/kg; এন্ডুরান্স প্রশিক্ষণ (দিনে 1–3 ঘণ্টা): 6–10 g/kg; উচ্চ-স্তরের এন্ডুরান্স (দিনে 3–5+ ঘণ্টা): 8–12 g/kg। গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI): কার্বস কত দ্রুত ব্লাড সুগার বাড়ায় তা পরিমাপ করে। লো-GI খাবার (55-এর নিচে): মুগ ডাল (38), বাসমতী রাইস (58 — মধ্যম), ওটস (55), আপেল (36)। হাই-GI খাবার (70-এর বেশি): সাদা পাউরুটি (70), জেসমিন রাইস (89), কর্নফ্লেক্স (81)। ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণ এবং পেট ভরা থাকার অনুভূতির জন্য, লো-GI হোল ফুড কার্বসকে অগ্রাধিকার দিন। ফাইবার (এক প্রকার কার্বোহাইড্রেট) ব্লাড সুগার বাড়ায় না এবং প্রতিদিন 25–35g পর্যন্ত গ্রহণ করা উচিত।