ম্যাক্রো ক্যালকুলেটর
দৈনিক প্রোটিন, কার্ব ও ফ্যাটের লক্ষ্য জানুন।
📐 Grams = (Calories × Macro%) ÷ 4 (protein/carbs) or ÷ 9 (fat) — kcal per gram.
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট — প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাট — এই তিন ধরনের নিউট্রিয়েন্ট থেকেই ক্যালোরি আসে। শরীরের গঠন, এনার্জি লেভেল এবং ফিটনেস পারফরম্যান্সের জন্য ম্যাক্রোর সঠিক ভারসাম্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনার লক্ষ্য যদি ফ্যাট কমানো, মাসল বাড়ানো, বা ওজন বজায় রাখা হয়, এই ম্যাক্রো ক্যালকুলেটর আপনার Total Daily Energy Expenditure (TDEE) নির্ধারণ করে এবং তা থেকে আপনার লক্ষ্য ও শরীরের ওজন অনুযায়ী প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাটের সঠিক পরিমাণ ভাগ করে দেয়।
📋 এই ক্যালকুলেটর কীভাবে ব্যবহার করবেন
আপনার লিঙ্গ, বয়স, উচ্চতা, ওজন এবং অ্যাক্টিভিটি লেভেল (sedentary, lightly active, moderately active, very active, বা extremely active) লিখুন। আপনার লক্ষ্য বেছে নিন: fat loss (ঘাটতি), maintenance, বা muscle gain (সারপ্লাস)। ক্যালকুলেটরটি Basal Metabolic Rate নির্ণয়ের জন্য Mifflin-St Jeor সমীকরণ ব্যবহার করে, তারপর TDEE বের করতে অ্যাক্টিভিটি ফ্যাক্টর দিয়ে গুণ করে, এরপর উপযুক্ত ম্যাক্রো অনুপাত প্রয়োগ করে। প্রোটিনের লক্ষ্য শরীরের ওজনের প্রতি কেজিতে গ্রামের হিসাবে ঠিক করা হয়; ফ্যাটের একটি সর্বনিম্ন সীমা থাকে; বাকি ক্যালোরি কার্বোহাইড্রেটে যায়।
💡 মূল তথ্য ও পরিসংখ্যান
Mifflin-St Jeor BMR: পুরুষ = 10 × ওজন(kg) + 6.25 × উচ্চতা(cm) − 5 × বয়স + 5। মহিলা = 10 × ওজন(kg) + 6.25 × উচ্চতা(cm) − 5 × বয়স − 161। অ্যাক্টিভিটি মাল্টিপ্লায়ার: sedentary (×1.2), light (×1.375), moderate (×1.55), very active (×1.725), extra active (×1.9)। ম্যাক্রো সুপারিশ: প্রোটিন: মাসল বাড়ানোর জন্য 1.6–2.2 g/kg, maintenance বা fat loss-এর জন্য 1.2–1.6 g/kg। ফ্যাট: সর্বনিম্ন 0.8 g/kg (হরমোনাল স্বাস্থ্যের জন্য)। কার্বোহাইড্রেট: বাকি থাকা ক্যালোরি থেকে। প্রতি গ্রাম প্রোটিন = 4 kcal, কার্ব = 4 kcal, ফ্যাট = 9 kcal। ভারতীয় ভেজিটেরিয়ান ডায়েটে ডাল (শুকনো ওজনের প্রতি 100g-এ 25g), পনির (18g/100g), সয়া (36g/100g), গ্রিক দই এবং প্রয়োজনে প্রোটিন সাপ্লিমেন্টের মাধ্যমে প্রোটিনের লক্ষ্য পূরণ করা সম্ভব।