প্রোটিন ক্যালকুলেটর
আপনার লক্ষ্য অনুযায়ী দৈনিক প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা জানুন।
📐 Protein (g) = Body Weight (kg) × g/kg factor for your activity level
প্রোটিন হলো শরীরের গঠনের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট — এটি পেশী টিস্যু তৈরি ও মেরামত করে, ইমিউন ফাংশনকে সহায়তা করে, এনজাইম ও হরমোন তৈরি করে, এবং প্রতি ক্যালোরিতে সবচেয়ে বেশি তৃপ্তি দেয় এমন ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট। তবুও অধিকাংশ ভারতীয় প্রয়োজনের তুলনায় অনেক কম প্রোটিন গ্রহণ করেন: সমীক্ষায় দেখা গেছে গড় ভারতীয়ের প্রোটিন গ্রহণ মাত্র 0.6–0.8 g/kg, যা আদর্শ মাত্রার চেয়ে বেশ কম। এই প্রোটিন ক্যালকুলেটর আপনার ওজন, কার্যক্ষমতার স্তর এবং নির্দিষ্ট লক্ষ্য অনুযায়ী প্রতিদিনের সঠিক প্রোটিন লক্ষ্যমাত্রা নির্ধারণ করে দেয়।
📋 এই ক্যালকুলেটর কীভাবে ব্যবহার করবেন
আপনার শরীরের ওজন কেজিতে লিখুন, আপনার কার্যক্ষমতার স্তর নির্বাচন করুন, এবং আপনার লক্ষ্য বেছে নিন: সাধারণ স্বাস্থ্য, ফ্যাট লস (পেশী সংরক্ষণ), মাসল বিল্ডিং, অথবা অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স। ক্যালকুলেটরটি গ্রামে আপনার দৈনিক প্রোটিন লক্ষ্যমাত্রা, সর্বোত্তম শোষণের জন্য কতগুলো মিলে এটি ভাগ করবেন তা এবং লক্ষ্যমাত্রা পূরণের জন্য ব্যবহারিক খাদ্য উদাহরণ প্রদান করে। এতে ভেজিটেরিয়ান ও ভেগান খাদ্যের উৎসও অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
💡 মূল তথ্য ও পরিসংখ্যান
প্রমাণ-ভিত্তিক প্রোটিন সুপারিশ: সাধারণ স্বাস্থ্য/স্বল্প কার্যকলাপ: 0.8 g/kg (WHO RDA)। সক্রিয় প্রাপ্তবয়স্ক: 1.2–1.6 g/kg। মাসল বিল্ডিং: 1.6–2.2 g/kg (Morton et al., 2018-এর 49টি গবেষণার মেটা-অ্যানালাইসিস অনুযায়ী)। প্রশিক্ষণের সঙ্গে ফ্যাট লস: 2.0–2.4 g/kg (ক্যালোরি ঘাটতির সময় বেশি প্রোটিন পেশী সংরক্ষণ করে)। প্রবীণ ব্যক্তি (60+): 1.2–1.6 g/kg (বয়স-সম্পর্কিত পেশী ক্ষয় — সারকোপেনিয়া — প্রতিরোধ করে)। প্রতি 100g-এ শীর্ষ ভারতীয় প্রোটিন উৎস: চিকেন ব্রেস্ট (31g), মাছ (20–25g), ডিম (13g), পনির (18g), গ্রিক দই (10g), রান্না করা ডাল (9g), সয়াবিন (36g শুকনো), টোফু (8g), রান্না করা ছোলা (9g), কুইনোয়া রান্না করা (4g)। প্রতিটি মিলে পর্যাপ্ত লিউসিনযুক্ত 20–40g প্রোটিন থাকলে মাসল প্রোটিন সিন্থেসিস সর্বোত্তমভাবে উদ্দীপিত হয়।