कैलोरी कैलकुलेटर — दैनिक जरूरत
उम्र, वजन और गतिविधि के अनुसार कैलोरी जानें।
आपके शरीर को हर दिन कितनी कैलोरी की ज़रूरत है, यह समझना किसी भी वज़न प्रबंधन या फ़िटनेस योजना की नींव है। यह कैलोरी कैलकुलेटर Mifflin-St Jeor समीकरण का उपयोग करता है — जो पोषण वैज्ञानिकों द्वारा अनुशंसित सबसे सटीक BMR फ़ॉर्मूला है — ताकि आपकी उम्र, वज़न, ऊँचाई, लिंग और गतिविधि स्तर के आधार पर आपकी Basal Metabolic Rate (BMR) और Total Daily Energy Expenditure (TDEE) का अनुमान लगाया जा सके।
📋 इस कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करें
अपना लिंग चुनें, स्लाइडर का उपयोग करके अपनी उम्र, वज़न (kg) और ऊँचाई (cm) दर्ज करें, और ड्रॉपडाउन से अपना सामान्य गतिविधि स्तर चुनें। कैलकुलेटर आपकी BMR (पूर्ण आराम की स्थिति में जली कैलोरी) और TDEE (गतिविधि सहित कुल दैनिक कैलोरी आवश्यकता) की गणना करता है। यह तीन लक्ष्य भी दिखाता है: वज़न घटाने के लिए TDEE माइनस 500 kcal (लगभग 0.5 kg/सप्ताह की कमी), रखरखाव के लिए TDEE, और मांसपेशियाँ बढ़ाने के लिए TDEE प्लस 500 kcal। ये साक्ष्य-आधारित शुरुआती बिंदु हैं जिन्हें आप वास्तविक परिणामों के आधार पर परिष्कृत कर सकते हैं।
💡 मुख्य तथ्य और जानकारी
Mifflin-St Jeor फ़ॉर्मूला: पुरुष: BMR = 10×weight(kg) + 6.25×height(cm) − 5×age + 5; महिला: BMR = 10×weight(kg) + 6.25×height(cm) − 5×age − 161। गतिविधि गुणक 1.2 (गतिहीन) से 1.9 (अत्यधिक सक्रिय) तक होते हैं। भारतीय वयस्कों के लिए, औसत कैलोरी आवश्यकता गतिविधि के आधार पर महिलाओं के लिए लगभग 1,800–2,200 kcal/दिन और पुरुषों के लिए 2,000–2,600 kcal/दिन होती है। भारतीय आयुर्विज्ञान अनुसंधान परिषद (ICMR) के आहार दिशानिर्देश आम आबादी के लिए कार्बोहाइड्रेट से 55–60% कैलोरी, वसा से 25–30% और प्रोटीन से 10–15% कैलोरी की सिफ़ारिश करते हैं। दाल, चावल, सब्ज़ी और रोटी के एक सामान्य भारतीय भोजन से लगभग 500–700 kcal मिलती है।