कार्ब कैलकुलेटर
दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन लक्ष्य जानें।
📐 Carbs (g) = (Calories × Carb%) ÷ 4 kcal per gram
कार्बोहाइड्रेट शरीर का प्राथमिक ईंधन स्रोत है — खासकर दिमाग के लिए, जो लगभग पूरी तरह ग्लूकोज पर चलता है, और उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के लिए। आदर्श कार्बोहाइड्रेट सेवन आपके गतिविधि स्तर, चयापचय स्वास्थ्य और लक्ष्यों के आधार पर काफी अलग-अलग होता है। एक एंड्योरेंस एथलीट को रोज़ाना 6–10 g/kg कार्ब्स की ज़रूरत होती है; ब्लड शुगर नियंत्रित करने की कोशिश कर रहे एक निष्क्रिय व्यक्ति के लिए 2–3 g/kg ठीक रह सकता है। यह कार्ब कैलकुलेटर आपको एक व्यक्तिगत दैनिक कार्बोहाइड्रेट लक्ष्य देता है और समझाता है कि सबसे अच्छे कार्ब स्रोत कैसे चुनें।
📋 इस कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करें
अपना वज़न, ऊँचाई, उम्र, लिंग, गतिविधि स्तर और स्वास्थ्य लक्ष्य दर्ज करें। कैलकुलेटर पहले आपका TDEE निर्धारित करता है, फिर आपके लक्ष्य और गतिविधि स्तर के आधार पर कैलोरी का एक उपयुक्त प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट को आवंटित करता है। परिणाम कुल कार्ब्स ग्राम में, नेट कार्ब्स (कुल घटा फाइबर) और अनुशंसित फाइबर सेवन दिखाता है। सुझाए गए कार्ब स्रोतों का विवरण भी दिया जाता है — साबुत अनाज, सब्ज़ियों और दालों से।
💡 मुख्य तथ्य और जानकारी
गतिविधि के अनुसार कार्बोहाइड्रेट की ज़रूरत: निष्क्रिय: 3–5 g/kg/दिन; हल्का व्यायाम (हफ्ते में 3 बार): 4–6 g/kg; मध्यम प्रशिक्षण: 5–7 g/kg; एंड्योरेंस प्रशिक्षण (1–3 घंटे/दिन): 6–10 g/kg; एलीट एंड्योरेंस (3–5+ घंटे/दिन): 8–12 g/kg। Glycaemic Index (GI): मापता है कि कार्ब्स कितनी तेज़ी से ब्लड शुगर बढ़ाते हैं। कम-GI वाले खाद्य पदार्थ (55 से कम): मूंग दाल (38), बासमती चावल (58 — मध्यम), ओट्स (55), सेब (36)। उच्च-GI वाले खाद्य पदार्थ (70 से अधिक): सफेद ब्रेड (70), जैस्मिन चावल (89), कॉर्नफ्लेक्स (81)। ब्लड शुगर प्रबंधन और तृप्ति के लिए, कम-GI वाले साबुत खाद्य कार्ब्स को प्राथमिकता दें। फाइबर (कार्बोहाइड्रेट का एक रूप) ब्लड शुगर नहीं बढ़ाता और इसे रोज़ाना 25–35g तक पहुँचना चाहिए।