वसा सेवन कैलकुलेटर
दैनिक आहार वसा लक्ष्य की गणना करें।
📐 Fat (g) = (Calories × Fat%) ÷ 9 kcal per gram
आहार में वसा जरूरी है — यह वसा में घुलनशील विटामिन (A, D, E, K) पहुंचाती है, हार्मोन बनाती है, कोशिका झिल्ली का निर्माण करती है, और प्रति ग्राम 9 kcal के साथ ऊर्जा का सबसे सघन स्रोत है। कुल वसा की मात्रा से ज्यादा मायने वसा का प्रकार रखता है। सैचुरेटेड और ट्रांस फैट LDL कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं; मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड फैट (omega-3 सहित) हृदय स्वास्थ्य की रक्षा करते हैं। यह कैलकुलेटर आपकी कुल कैलोरी जरूरतों और स्वास्थ्य लक्ष्य के आधार पर आपकी आदर्श दैनिक वसा मात्रा तय करता है।
📋 इस कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करें
अपना कुल दैनिक कैलोरी लक्ष्य दर्ज करें (यदि आपको यह पता नहीं है तो हमारा कैलोरी कैलकुलेटर इस्तेमाल करें), अपना स्वास्थ्य लक्ष्य (फैट लॉस, मेंटेनेंस, या मसल बिल्डिंग), और कोई खास आहार तरीका है या नहीं (स्टैंडर्ड संतुलित, लो-फैट, या केटोजेनिक)। कैलकुलेटर आपको ग्राम में आपका दैनिक वसा लक्ष्य, सैचुरेटेड, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड फैट के बीच अनुशंसित बंटवारा, और अधिकतम अनुशंसित सैचुरेटेड फैट बताता है।
💡 मुख्य तथ्य और जानकारी
सामान्य वसा अनुशंसाएं: कुल कैलोरी का 20–35% वसा से (आहार दिशानिर्देश)। न्यूनतम वसा: हार्मोनल स्वास्थ्य के लिए 0.6–0.8 g/kg शरीर के वजन के अनुसार — इससे कम करने पर टेस्टोस्टेरोन उत्पादन और मासिक धर्म की कार्यक्षमता प्रभावित होती है। सैचुरेटेड फैट: कुल कैलोरी का 10% से कम (2,000 kcal आहार के लिए लगभग 22g से कम)। ट्रांस फैट: जितना संभव हो शून्य के करीब। Omega-3 फैटी एसिड: EPA+DHA 250–500 mg/दिन; ALA (पौधों से) 1.6 g/दिन (पुरुष), 1.1 g/दिन (महिलाएं)। भारतीय खाना पकाने के तेल: सरसों का तेल (omega-3 ALA में उच्च — फायदेमंद), नारियल तेल (सैचुरेटेड में उच्च — सीमित मात्रा में इस्तेमाल करें), घी (सैचुरेटेड में उच्च), मूंगफली का तेल (मध्यम), जैतून का तेल (मोनोअनसैचुरेटेड में उच्च — फायदेमंद)। रिफाइंड वनस्पति तेल (सूरजमुखी, सोयाबीन) omega-6 में उच्च होते हैं — omega-3 की तुलना में अत्यधिक omega-6 सूजन बढ़ाने वाला होता है।