मैक्रो कैलकुलेटर — प्रोटीन, कार्ब, फैट
दैनिक प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा लक्ष्य जानें।
📐 Grams = (Calories × Macro%) ÷ 4 (protein/carbs) or ÷ 9 (fat) — kcal per gram.
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स — प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फैट — पोषक तत्वों की वे तीन श्रेणियाँ हैं जो कैलोरी प्रदान करती हैं। मैक्रोज़ का सही संतुलन शरीर की संरचना, ऊर्जा स्तर और फिटनेस प्रदर्शन के लिए बेहद मायने रखता है। चाहे आपका लक्ष्य फैट कम करना हो, मसल बनाना हो या मेंटेनेंस, यह मैक्रो कैलकुलेटर आपके Total Daily Energy Expenditure (TDEE) को निर्धारित करता है और फिर आपके लक्ष्य और शरीर के वजन के आधार पर इसे इष्टतम प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फैट लक्ष्यों में विभाजित करता है।
📋 इस कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करें
अपना लिंग, उम्र, ऊँचाई, वजन और गतिविधि स्तर (गतिहीन, हल्का सक्रिय, मध्यम सक्रिय, बहुत सक्रिय, या अत्यधिक सक्रिय) दर्ज करें। अपना लक्ष्य चुनें: फैट लॉस (डेफिसिट), मेंटेनेंस, या मसल गेन (सरप्लस)। कैलकुलेटर Basal Metabolic Rate के लिए Mifflin-St Jeor समीकरण का उपयोग करता है, TDEE के लिए इसे एक गतिविधि फैक्टर से गुणा करता है, फिर उपयुक्त मैक्रो अनुपात लागू करता है। प्रोटीन लक्ष्य शरीर के वजन के प्रति kg ग्राम में तय किए जाते हैं; फैट की एक न्यूनतम सीमा होती है; बची हुई कैलोरी कार्बोहाइड्रेट में जाती है।
💡 मुख्य तथ्य और जानकारी
Mifflin-St Jeor BMR: पुरुष = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age + 5। महिला = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age − 161। गतिविधि गुणक: गतिहीन (×1.2), हल्का (×1.375), मध्यम (×1.55), बहुत सक्रिय (×1.725), अत्यधिक सक्रिय (×1.9)। मैक्रो सिफारिशें: प्रोटीन: मसल बनाने के लिए 1.6–2.2 g/kg, मेंटेनेंस या फैट लॉस के लिए 1.2–1.6 g/kg। फैट: न्यूनतम 0.8 g/kg (हार्मोनल स्वास्थ्य)। कार्बोहाइड्रेट: बची हुई कैलोरी। प्रत्येक ग्राम प्रोटीन = 4 kcal, कार्ब = 4 kcal, फैट = 9 kcal। भारतीय शाकाहारी आहार दाल (सूखे वजन के प्रति 100g में 25g), पनीर (18g/100g), सोया (36g/100g), ग्रीक योगर्ट और जरूरत पड़ने पर प्रोटीन सप्लीमेंट के माध्यम से प्रोटीन लक्ष्य पूरे कर सकते हैं।