प्रोटीन कैलकुलेटर
अपने लक्ष्य के अनुसार दैनिक प्रोटीन जरूरत जानें।
📐 Protein (g) = Body Weight (kg) × g/kg factor for your activity level
शरीर की संरचना के लिए प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट है — यह मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण और मरम्मत करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को सहारा देता है, एंजाइम और हार्मोन बनाता है, और प्रति कैलोरी सबसे अधिक पेट भरने वाला मैक्रोन्यूट्रिएंट है। फिर भी अधिकांश भारतीय काफी कम प्रोटीन का सेवन कर रहे हैं: सर्वेक्षण बताते हैं कि औसत भारतीय प्रोटीन सेवन सिर्फ 0.6–0.8 g/kg है, जो अनुकूल स्तर से काफी कम है। यह प्रोटीन कैलकुलेटर आपके वजन, गतिविधि स्तर और विशिष्ट लक्ष्य के आधार पर आपका सटीक दैनिक प्रोटीन लक्ष्य देता है।
📋 इस कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करें
अपना शरीर का वजन kg में दर्ज करें, अपना गतिविधि स्तर चुनें, और अपना लक्ष्य चुनें: सामान्य स्वास्थ्य, वसा घटाना (मांसपेशियों का संरक्षण), मांसपेशियां बनाना, या एथलेटिक प्रदर्शन। कैलकुलेटर आपका दैनिक प्रोटीन लक्ष्य ग्राम में, इसे बेहतर अवशोषण के लिए कितने भोजन में बांटना है उसकी संख्या, और अपने लक्ष्य को पूरा करने के लिए व्यावहारिक खाद्य उदाहरण देता है। शाकाहारी और वीगन खाद्य स्रोत भी शामिल हैं।
💡 मुख्य तथ्य और जानकारी
साक्ष्य-आधारित प्रोटीन सिफारिशें: सामान्य स्वास्थ्य/निष्क्रिय: 0.8 g/kg (WHO RDA)। सक्रिय वयस्क: 1.2–1.6 g/kg। मांसपेशियां बनाना: 1.6–2.2 g/kg (Morton et al., 2018 का 49 अध्ययनों का मेटा-विश्लेषण)। प्रशिक्षण के साथ वसा घटाना: 2.0–2.4 g/kg (कैलोरी की कमी के दौरान अधिक प्रोटीन मांसपेशियों को संरक्षित करता है)। वृद्ध वयस्क (60+): 1.2–1.6 g/kg (उम्र से जुड़ी मांसपेशियों की हानि — सार्कोपेनिया — का मुकाबला करता है)। प्रति 100g प्रमुख भारतीय प्रोटीन स्रोत: चिकन ब्रेस्ट (31g), मछली (20–25g), अंडे (13g), पनीर (18g), ग्रीक योगर्ट (10g), पकी दाल (9g), सोयाबीन (36g सूखा), टोफू (8g), पके चने (9g), पका क्विनोआ (4g)। प्रत्येक भोजन 20–40g प्रोटीन के साथ, जिसमें पर्याप्त ल्यूसीन हो, मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को अनुकूल रूप से उत्तेजित करता है।