कॅलरी कॅल्क्युलेटर
दैनंदिन कॅलरी गरज काढा.
तुमच्या शरीराला दररोज किती कॅलरीजची गरज आहे हे समजून घेणे हे कोणत्याही वजन व्यवस्थापन किंवा फिटनेस प्लॅनचा पाया आहे. हे कॅलरी कॅल्क्युलेटर Mifflin-St Jeor इक्वेशन वापरते — पोषणतज्ज्ञांनी शिफारस केलेला सर्वात अचूक BMR फॉर्म्युला — जो तुमचे वय, वजन, उंची, लिंग आणि activity level यांच्या आधारे Basal Metabolic Rate (BMR) आणि Total Daily Energy Expenditure (TDEE) यांचा अंदाज देतो.
📋 हे कॅल्क्युलेटर कसे वापरावे
तुमचे लिंग निवडा, स्लायडर्स वापरून वय, वजन (kg) आणि उंची (cm) टाका, आणि ड्रॉपडाउनमधून तुमचा नेहमीचा activity level निवडा. कॅल्क्युलेटर तुमचा BMR (पूर्ण विश्रांतीत जळणाऱ्या कॅलरीज) आणि TDEE (activity सहित दैनंदिन एकूण कॅलरी गरज) मोजते. यासोबत ते तीन उद्दिष्टे दाखवते: वजन कमी करण्यासाठी TDEE वजा 500 kcal (साधारण 0.5 kg/आठवडा घट), मेंटेनन्ससाठी TDEE, आणि मसल गेनसाठी TDEE अधिक 500 kcal. हे पुराव्यावर आधारित सुरुवातीचे बिंदू आहेत, जे तुम्ही प्रत्यक्ष परिणामांनुसार सुधारू शकता.
💡 महत्त्वाची माहिती
Mifflin-St Jeor फॉर्म्युला: पुरुष: BMR = 10×वजन(kg) + 6.25×उंची(cm) − 5×वय + 5; महिला: BMR = 10×वजन(kg) + 6.25×उंची(cm) − 5×वय − 161. Activity multipliers 1.2 (sedentary) पासून 1.9 (extremely active) पर्यंत असतात. भारतीय प्रौढांसाठी, activity level नुसार सरासरी कॅलरी गरज महिलांसाठी अंदाजे 1,800–2,200 kcal/दिवस आणि पुरुषांसाठी 2,000–2,600 kcal/दिवस असते. Indian Council of Medical Research (ICMR) च्या आहार मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार सामान्य लोकसंख्येसाठी 55–60% कॅलरीज कार्बोहायड्रेट्समधून, 25–30% फॅट्समधून आणि 10–15% प्रोटीनमधून असायला हव्यात. डाळ, भात, सब्जी आणि रोटी असलेल्या ठराविक भारतीय जेवणातून अंदाजे 500–700 kcal मिळतात.