कार्ब कॅल्क्युलेटर
दैनंदिन कार्बोहायड्रेट लक्ष्य काढा.
📐 Carbs (g) = (Calories × Carb%) ÷ 4 kcal per gram
कर्बोदके (Carbohydrates) ही शरीराची मुख्य ऊर्जास्रोत आहेत — विशेषतः मेंदूसाठी, जो जवळजवळ पूर्णतः ग्लुकोजवर चालतो, आणि उच्च-तीव्रतेच्या व्यायामासाठी. आदर्श कर्बोदक सेवन तुमची अॅक्टिव्हिटी लेव्हल, मेटाबॉलिक आरोग्य आणि लक्ष्य यावर मोठ्या प्रमाणात अवलंबून असते. एंड्युरन्स अॅथलीटला दररोज 6–10 g/kg कर्ब्सची गरज असते; तर ब्लड शुगर नियंत्रित करू पाहणाऱ्या बसून काम करणाऱ्या व्यक्तीला 2–3 g/kg पुरेसे ठरू शकते. हा कार्ब कॅल्क्युलेटर तुम्हाला वैयक्तिकृत दैनंदिन कर्बोदक लक्ष्य देतो आणि सर्वोत्तम कर्ब स्रोत कसे निवडावेत हे समजावतो.
📋 हे कॅल्क्युलेटर कसे वापरावे
तुमचे वजन, उंची, वय, लिंग, अॅक्टिव्हिटी लेव्हल आणि आरोग्य लक्ष्य टाका. कॅल्क्युलेटर आधी तुमचा TDEE ठरवतो, नंतर तुमच्या लक्ष्य आणि अॅक्टिव्हिटी लेव्हलनुसार कॅलरींचा योग्य टक्का कर्बोदकांना वाटप करतो. निकालात एकूण कर्ब्स ग्रॅममध्ये, नेट कर्ब्स (एकूण वजा फायबर), आणि शिफारस केलेले फायबर सेवन दाखवले जाते. संपूर्ण धान्ये, भाज्या आणि कडधान्यांमधून सुचवलेल्या कर्ब स्रोतांचे विभाजनही दिले जाते.
💡 महत्त्वाची माहिती
अॅक्टिव्हिटीनुसार कर्बोदक गरज: बसून काम करणारे: 3–5 g/kg/day; कमी व्यायाम (आठवड्यात 3 वेळा): 4–6 g/kg; मध्यम प्रशिक्षण: 5–7 g/kg; एंड्युरन्स प्रशिक्षण (दिवसाला 1–3 तास): 6–10 g/kg; एलिट एंड्युरन्स (दिवसाला 3–5+ तास): 8–12 g/kg. ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI): कर्ब्स रक्तातील शुगर किती वेगाने वाढवतात हे मोजतो. लो-GI पदार्थ (55 पेक्षा कमी): मूग डाळ (38), बासमती तांदूळ (58 — मध्यम), ओट्स (55), सफरचंद (36). हाय-GI पदार्थ (70 पेक्षा जास्त): पांढरा ब्रेड (70), जास्मिन तांदूळ (89), कॉर्नफ्लेक्स (81). रक्तातील शुगर नियंत्रण आणि पेट भरल्यासारखे वाटण्यासाठी, लो-GI संपूर्ण अन्नातील कर्ब्सला प्राधान्य द्या. फायबर (कर्बोदकाचा एक प्रकार) रक्तातील शुगर वाढवत नाही आणि त्याचे दैनंदिन सेवन 25–35g पर्यंत असावे.