मॅक्रो कॅल्क्युलेटर
दैनंदिन प्रथिने, कार्ब आणि चरबी लक्ष्य जाणून घ्या.
📐 Grams = (Calories × Macro%) ÷ 4 (protein/carbs) or ÷ 9 (fat) — kcal per gram.
मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स — प्रोटीन, कार्बोहायड्रेट्स आणि फॅट — हे कॅलरी पुरवणाऱ्या पोषकतत्त्वांचे तीन प्रकार आहेत. शरीराची रचना, ऊर्जा पातळी आणि फिटनेस परफॉर्मन्ससाठी मॅक्रोजचे योग्य प्रमाण मिळणे खूप महत्त्वाचे असते. तुमचे ध्येय फॅट लॉस, मसल बिल्डिंग किंवा मेंटेनन्स असो, हे मॅक्रो कॅल्क्युलेटर तुमचा Total Daily Energy Expenditure (TDEE) काढते आणि नंतर तुमच्या ध्येयानुसार व शरीराच्या वजनानुसार त्याला योग्य प्रोटीन, कार्बोहायड्रेट आणि फॅट लक्ष्यांमध्ये विभागते.
📋 हे कॅल्क्युलेटर कसे वापरावे
तुमचे लिंग, वय, उंची, वजन आणि अॅक्टिव्हिटी लेव्हल (सेडेंटरी, लाइटली अॅक्टिव्ह, मॉडरेटली अॅक्टिव्ह, व्हेरी अॅक्टिव्ह किंवा एक्स्ट्रीमली अॅक्टिव्ह) टाका. तुमचे ध्येय निवडा: फॅट लॉस (डेफिसिट), मेंटेनन्स किंवा मसल गेन (सरप्लस). हे कॅल्क्युलेटर Basal Metabolic Rate साठी Mifflin-St Jeor इक्वेशन वापरते, TDEE साठी त्याला अॅक्टिव्हिटी फॅक्टरने गुणते, आणि नंतर योग्य मॅक्रो प्रमाण लागू करते. प्रोटीनचे लक्ष्य शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलो ग्रॅममध्ये ठरवले जाते; फॅटसाठी किमान मर्यादा असते; उरलेल्या कॅलरीज कार्बोहायड्रेट्ससाठी दिल्या जातात.
💡 महत्त्वाची माहिती
Mifflin-St Jeor BMR: पुरुष = 10 × वजन(kg) + 6.25 × उंची(cm) − 5 × वय + 5. स्त्री = 10 × वजन(kg) + 6.25 × उंची(cm) − 5 × वय − 161. अॅक्टिव्हिटी मल्टिप्लायर्स: सेडेंटरी (×1.2), लाइट (×1.375), मॉडरेट (×1.55), व्हेरी अॅक्टिव्ह (×1.725), एक्स्ट्रा अॅक्टिव्ह (×1.9). मॅक्रो शिफारसी: प्रोटीन: मसल बिल्डिंगसाठी 1.6–2.2 g/kg, मेंटेनन्स किंवा फॅट लॉससाठी 1.2–1.6 g/kg. फॅट: किमान 0.8 g/kg (हार्मोनल आरोग्यासाठी). कार्बोहायड्रेट्स: उरलेल्या कॅलरीज. प्रत्येक ग्रॅम प्रोटीन = 4 kcal, कार्ब = 4 kcal, फॅट = 9 kcal. भारतीय शाकाहारी आहारात डाळ (प्रति 100g सुक्या वजनात 25g), पनीर (18g/100g), सोया (36g/100g), ग्रीक योगर्ट आणि गरज असल्यास प्रोटीन सप्लिमेंट्सद्वारे प्रोटीनचे लक्ष्य पूर्ण करता येते.