प्रथिने कॅल्क्युलेटर
तुमच्या ध्येयानुसार दैनंदिन प्रथिनांची गरज जाणून घ्या.
📐 Protein (g) = Body Weight (kg) × g/kg factor for your activity level
शरीराच्या रचनेसाठी प्रोटीन हे सर्वात महत्त्वाचे मॅक्रोन्यूट्रिएंट आहे — ते स्नायूंच्या ऊती तयार करते व त्यांची दुरुस्ती करते, रोगप्रतिकारक शक्तीला आधार देते, एन्झाइम्स आणि हार्मोन्स तयार करते, आणि प्रति कॅलोरी सर्वाधिक तृप्ती देणारे मॅक्रोन्यूट्रिएंट आहे. तरीही बहुतांश भारतीय पुरेसे प्रोटीन घेत नाहीत: सर्वेक्षणांनुसार सरासरी भारतीय प्रोटीन सेवन फक्त 0.6–0.8 g/kg आहे, जे इष्टतम प्रमाणापेक्षा खूप कमी आहे. हे प्रोटीन कॅल्क्युलेटर तुमचे वजन, activity level आणि विशिष्ट ध्येय यांच्या आधारे तुमचे दैनिक प्रोटीन लक्ष्य नेमकेपणाने सांगते.
📋 हे कॅल्क्युलेटर कसे वापरावे
तुमचे शरीराचे वजन kg मध्ये टाका, तुमचा activity level निवडा, आणि तुमचे ध्येय ठरवा: सामान्य आरोग्य, फॅट लॉस (स्नायू टिकवणे), मसल बिल्डिंग, किंवा अॅथलेटिक परफॉर्मन्स. कॅल्क्युलेटर तुम्हाला दैनिक प्रोटीन लक्ष्य ग्रॅममध्ये, ते इष्टतम शोषणासाठी किती जेवणांमध्ये विभागावे, आणि तुमचे लक्ष्य पूर्ण करण्यासाठी प्रात्यक्षिक अन्नपदार्थांची उदाहरणे देतो. यामध्ये vegetarian आणि vegan अन्नस्रोतही समाविष्ट आहेत.
💡 महत्त्वाची माहिती
पुराव्यावर आधारित प्रोटीन शिफारशी: सामान्य आरोग्य/बसून राहणारी जीवनशैली: 0.8 g/kg (WHO RDA). सक्रिय प्रौढ: 1.2–1.6 g/kg. मसल बिल्डिंग: 1.6–2.2 g/kg (Morton et al., 2018 च्या 49 अभ्यासांच्या मेटा-अॅनालिसिसनुसार). ट्रेनिंगसह फॅट लॉस: 2.0–2.4 g/kg (डेफिसिटदरम्यान जास्त प्रोटीन स्नायू टिकवून ठेवते). वृद्ध व्यक्ती (60+): 1.2–1.6 g/kg (वयानुरूप होणारी स्नायूहानी म्हणजे sarcopenia यास प्रतिकार करते). प्रति 100g मधील टॉप भारतीय प्रोटीन स्रोत: चिकन ब्रेस्ट (31g), मासे (20–25g), अंडी (13g), पनीर (18g), Greek yoghurt (10g), शिजवलेली डाळ (9g), सोयाबीन (36g सुके), टोफू (8g), शिजवलेले चणे (9g), quinoa शिजवलेले (4g). प्रत्येक जेवणात पुरेसे leucine असलेले 20–40g प्रोटीन घेतल्यास muscle protein synthesis सर्वोत्तम पद्धतीने उद्दीपित होते.