கலோரி கால்குலேட்டர்
தினசரி கலோரி தேவை கணக்கிடுங்கள்.
நாள்தோறும் உங்கள் உடலுக்கு எத்தனை கலோரி தேவை என்பதைப் புரிந்துகொள்வதே எடை மேலாண்மை அல்லது ஃபிட்னஸ் திட்டத்தின் அடிப்படை. இந்த கலோரி கால்குலேட்டர், ஊட்டச்சத்து விஞ்ஞானிகள் பரிந்துரைக்கும் மிகச் சரியான BMR ஃபார்முலாவான Mifflin-St Jeor சமன்பாட்டைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் வயது, எடை, உயரம், பாலினம் மற்றும் செயல்பாட்டு அளவின் அடிப்படையில் உங்கள் Basal Metabolic Rate (BMR) மற்றும் Total Daily Energy Expenditure (TDEE) ஆகியவற்றை மதிப்பிடுகிறது.
📋 இந்த கால்குலேட்டரை எப்படி பயன்படுத்துவது
உங்கள் பாலினத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, ஸ்லைடர்களைப் பயன்படுத்தி வயது, எடை (kg), உயரம் (cm) ஆகியவற்றை உள்ளிட்டு, drop-down-இல் இருந்து உங்கள் வழக்கமான செயல்பாட்டு அளவைத் தேர்வு செய்யவும். கால்குலேட்டர் உங்கள் BMR (முழு ஓய்வில் எரியும் கலோரிகள்) மற்றும் TDEE (செயல்பாட்டைச் சேர்த்து ஒரு நாளுக்குத் தேவையான மொத்த கலோரிகள்) ஆகியவற்றைக் கணக்கிடும். மேலும், மூன்று இலக்குகளையும் காட்டும்: எடை குறைப்புக்கு TDEE-இல் இருந்து 500 kcal குறைத்தது (வாரத்திற்கு தோராயமாக 0.5 kg குறைவு), மெயின்டெனன்ஸுக்கு TDEE, மற்றும் தசை பெருக்கத்திற்கு TDEE-உடன் 500 kcal சேர்த்தது. இவை ஆதாரப்பூர்வமான ஆரம்ப புள்ளிகள், நிஜ வாழ்க்கை முடிவுகளின் அடிப்படையில் இவற்றை நீங்கள் சரிசெய்யலாம்.
💡 முக்கிய தகவல்கள்
Mifflin-St Jeor ஃபார்முலா: ஆண்கள்: BMR = 10×எடை(kg) + 6.25×உயரம்(cm) − 5×வயது + 5; பெண்கள்: BMR = 10×எடை(kg) + 6.25×உயரம்(cm) − 5×வயது − 161. செயல்பாட்டு multiplier-கள் 1.2 (சோம்பேறி வாழ்க்கை முறை) முதல் 1.9 (மிகவும் அதிக செயல்பாடு) வரை இருக்கும். இந்திய பெரியவர்களுக்கு, சராசரி கலோரி தேவை பெண்களுக்கு தோராயமாக 1,800–2,200 kcal/நாள் மற்றும் ஆண்களுக்கு 2,000–2,600 kcal/நாள் ஆக, செயல்பாட்டைப் பொருத்து இருக்கும். Indian Council of Medical Research (ICMR) உணவு வழிகாட்டுதல்கள், பொது மக்களுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டில் இருந்து 55–60% கலோரிகள், கொழுப்பில் இருந்து 25–30%, மற்றும் புரதத்தில் இருந்து 10–15% கலோரிகள் பரிந்துரைக்கிறது. பருப்பு, சாதம், சப்ஜி, ரொட்டி கொண்ட ஒரு வழக்கமான இந்திய உணவு தோராயமாக 500–700 kcal தருகிறது.