மேக்ரோ கால்குலேட்டர்
தினசரி புரதம், கார்ப் மற்றும் கொழுப்பு இலக்குகளை கணக்கிடுங்கள்.
📐 Grams = (Calories × Macro%) ÷ 4 (protein/carbs) or ÷ 9 (fat) — kcal per gram.
புரதம், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்பு — இவை கலோரிகளை வழங்கும் மூன்று வகையான ஊட்டச்சத்துக்கள் (macronutrients). உடல் அமைப்பு, ஆற்றல் அளவுகள் மற்றும் ஃபிட்னஸ் செயல்திறனுக்கு சரியான macro சமநிலை மிகவும் முக்கியமானது. உங்கள் இலக்கு கொழுப்பு குறைப்பு, தசை வளர்ச்சி அல்லது நிலையான எடையை பராமரிப்பதாக இருந்தாலும், இந்த macro calculator உங்கள் தினசரி மொத்த ஆற்றல் செலவினத்தை (TDEE) கண்டறிந்து, உங்கள் இலக்கு மற்றும் உடல் எடையின் அடிப்படையில் அதை உகந்த புரதம், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்பு இலக்குகளாக பிரிக்கிறது.
📋 இந்த கால்குலேட்டரை எப்படி பயன்படுத்துவது
உங்கள் பாலினம், வயது, உயரம், எடை மற்றும் செயல்பாட்டு நிலையை (உட்கார்ந்திருக்கும் வாழ்க்கை முறை, லேசான செயல்பாடு, மிதமான செயல்பாடு, மிகவும் செயலில், அதிக செயல்பாடு) உள்ளிடவும். உங்கள் இலக்கை தேர்ந்தெடுக்கவும்: கொழுப்பு குறைப்பு (deficit), நிலையான எடை பராமரிப்பு (maintenance), அல்லது தசை வளர்ச்சி (surplus). Basal Metabolic Rate-ஐ கணக்கிட Mifflin-St Jeor சமன்பாட்டைப் calculator பயன்படுத்துகிறது, பின்னர் TDEE-க்காக ஒரு செயல்பாட்டு காரணியால் பெருக்குகிறது, பின்னர் பொருத்தமான macro விகிதங்களைப் பயன்படுத்துகிறது. புரத இலக்குகள் ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு கிராம்களில் அமைக்கப்படுகின்றன; கொழுப்புக்கு ஒரு குறைந்தபட்ச வரம்பு உள்ளது; மீதமுள்ள கலோரிகள் கார்போஹைட்ரேட்டுக்கு செல்கின்றன.
💡 முக்கிய தகவல்கள்
Mifflin-St Jeor BMR: ஆண்கள் = 10 × எடை(kg) + 6.25 × உயரம்(cm) − 5 × வயது + 5. பெண்கள் = 10 × எடை(kg) + 6.25 × உயரம்(cm) − 5 × வயது − 161. செயல்பாட்டு பெருக்கிகள்: உட்கார்ந்திருக்கும் வாழ்க்கை முறை (×1.2), லேசான செயல்பாடு (×1.375), மிதமான செயல்பாடு (×1.55), மிகவும் செயலில் (×1.725), அதிக செயல்பாடு (×1.9). Macro பரிந்துரைகள்: புரதம்: தசை வளர்ச்சிக்கு 1.6–2.2 g/kg, நிலையான எடை பராமரிப்பு அல்லது கொழுப்பு குறைப்புக்கு 1.2–1.6 g/kg. கொழுப்பு: குறைந்தபட்சம் 0.8 g/kg (ஹார்மோன் ஆரோக்கியத்திற்கு). கார்போஹைட்ரேட்: மீதமுள்ள கலோரிகள். ஒரு கிராம் புரதம் = 4 kcal, கார்போஹைட்ரேட் = 4 kcal, கொழுப்பு = 9 kcal. இந்திய சைவ உணவுமுறைகள் தால் (உலர் எடையில் 100g-க்கு 25g), பன்னீர் (18g/100g), சோயா (36g/100g), கிரீக் யோகர்ட் மற்றும் தேவைப்பட்டால் புரத சப்ளிமெண்ட்ஸ் மூலம் புரத இலக்குகளை அடையலாம்.