புரத கால்குலேட்டர்
உங்கள் இலக்கின் படி தினசரி புரத தேவை தெரிந்துகொள்ளுங்கள்.
📐 Protein (g) = Body Weight (kg) × g/kg factor for your activity level
உடல் அமைப்பிற்கு புரதம் மிக முக்கியமான மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் ஆகும் — இது தசை திசுவை உருவாக்கி சரிசெய்கிறது, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை ஆதரிக்கிறது, என்சைம்கள் மற்றும் ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்கிறது, மற்றும் ஒரு கலோரிக்கு அதிக வயிறு நிறைவைத் தரும் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் ஆகும். இருப்பினும் பெரும்பாலான இந்தியர்கள் தேவைக்கும் மிகக் குறைவாகவே புரதம் உட்கொள்கிறார்கள்: சர்வேக்களின்படி சராசரி இந்திய புரத உட்கொள்ளல் வெறும் 0.6–0.8 g/kg மட்டுமே, இது உகந்த அளவைக் காட்டிலும் மிகக் குறைவு. இந்த புரத கால்குலேட்டர் உங்கள் உடல் எடை, செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் குறிப்பிட்ட இலக்கின் அடிப்படையில் ஒரு துல்லியமான தினசரி புரத இலக்கை வழங்குகிறது.
📋 இந்த கால்குலேட்டரை எப்படி பயன்படுத்துவது
உங்கள் உடல் எடையை kg-ல் உள்ளிட்டு, உங்கள் செயல்பாட்டு நிலையைத் தேர்ந்தெடுத்து, உங்கள் இலக்கைத் தேர்வு செய்யவும்: பொது ஆரோக்கியம், கொழுப்பு குறைப்பு (தசை பாதுகாப்புடன்), தசை வளர்ச்சி, அல்லது விளையாட்டு செயல்திறன். கால்குலேட்டர் உங்கள் தினசரி புரத இலக்கை கிராமில் தருகிறது, சிறந்த உட்கிரகிப்புக்காக அதை எத்தனை உணவுகளாகப் பிரிக்க வேண்டும் என்பதையும், இலக்கை அடைய நடைமுறை உணவு உதாரணங்களையும் தருகிறது. சைவ மற்றும் விகன் உணவு மூலங்களும் இதில் அடங்கும்.
💡 முக்கிய தகவல்கள்
ஆதாரம் அடிப்படையிலான புரத பரிந்துரைகள்: பொது ஆரோக்கியம்/உடலசைவு குறைவு: 0.8 g/kg (WHO RDA). செயலில் உள்ள வயது வந்தோர்: 1.2–1.6 g/kg. தசை வளர்ச்சி: 1.6–2.2 g/kg (Morton et al., 2018, 49 ஆய்வுகளின் மெட்டா-அனாலிசிஸ்). பயிற்சியுடன் கொழுப்பு குறைப்பு: 2.0–2.4 g/kg (குறைப்பு காலத்தில் அதிக புரதம் தசையைப் பாதுகாக்கிறது). வயதானவர்கள் (60+): 1.2–1.6 g/kg (வயது தொடர்பான தசை இழப்பை — சர்கோபீனியா — எதிர்க்கிறது). 100g-க்கு முதன்மை இந்திய புரத மூலங்கள்: கோழி மார்பு (31g), மீன் (20–25g), முட்டை (13g), பன்னீர் (18g), கிரீக் தயிர் (10g), சமைத்த தால் (9g), சோயாபீன் (36g உலர்ந்தது), டோஃபு (8g), சமைத்த கொண்டைக்கடலை (9g), சமைத்த குயினோவா (4g). ஒவ்வொரு உணவும் போதுமான லியூசின் கொண்ட 20–40g புரதத்துடன் தசை புரத தொகுப்பை உகந்த முறையில் தூண்டுகிறது.