మాక్రో కాలిక్యులేటర్
రోజువారీ ప్రోటీన్, కార్బ్ మరియు ఫ్యాట్ లక్ష్యాలు తెలుసుకోండి.
📐 Grams = (Calories × Macro%) ÷ 4 (protein/carbs) or ÷ 9 (fat) — kcal per gram.
మాక్రోన్యూట్రియెంట్స్ — ప్రొటీన్, కార్బోహైడ్రేట్స్, మరియు ఫ్యాట్ — కేలరీలను అందించే మూడు రకాల న్యూట్రియెంట్స్. బాడీ కంపొజిషన్, ఎనర్జీ లెవెల్స్, మరియు ఫిట్నెస్ పర్ఫార్మెన్స్ కోసం మీ మాక్రోల సరైన బ్యాలెన్స్ చాలా ముఖ్యం. మీ లక్ష్యం ఫ్యాట్ లాస్ అయినా, మజిల్ బిల్డింగ్ అయినా, లేదా మెయింటెనెన్స్ అయినా — ఈ మాక్రో కాలిక్యులేటర్ మీ Total Daily Energy Expenditure (TDEE) ను నిర్ధారించి, దాన్ని మీ లక్ష్యం మరియు బాడీ వెయిట్ ఆధారంగా ఆప్టిమల్ ప్రొటీన్, కార్బోహైడ్రేట్, మరియు ఫ్యాట్ టార్గెట్లుగా విభజిస్తుంది.
📋 ఈ కాలిక్యులేటర్ను ఎలా ఉపయోగించాలి
మీ సెక్స్, వయసు, ఎత్తు, బరువు, మరియు యాక్టివిటీ లెవెల్ (సెడెంటరీ, లైట్గా యాక్టివ్, మోడరేట్గా యాక్టివ్, వెరీ యాక్టివ్, లేదా ఎక్స్ట్రీమ్గా యాక్టివ్) ఎంటర్ చేయండి. మీ లక్ష్యాన్ని ఎంచుకోండి: ఫ్యాట్ లాస్ (డెఫిసిట్), మెయింటెనెన్స్, లేదా మజిల్ గెయిన్ (సర్ప్లస్). ఈ కాలిక్యులేటర్ Basal Metabolic Rate కోసం Mifflin-St Jeor ఈక్వేషన్ను ఉపయోగించి, TDEE కోసం యాక్టివిటీ ఫ్యాక్టర్తో మల్టిప్లై చేసి, తర్వాత సరైన మాక్రో రేషియోలను అప్లై చేస్తుంది. ప్రొటీన్ టార్గెట్లను బాడీ వెయిట్ కిలోకు గ్రాముల్లో సెట్ చేస్తారు; ఫ్యాట్కు ఒక మినిమమ్ ఫ్లోర్ ఉంటుంది; మిగిలిన కేలరీలు కార్బోహైడ్రేట్లకు వెళ్తాయి.
💡 ముఖ్య వాస్తవాలు & సమాచారం
Mifflin-St Jeor BMR: పురుషులు = 10 × బరువు(kg) + 6.25 × ఎత్తు(cm) − 5 × వయసు + 5. మహిళలు = 10 × బరువు(kg) + 6.25 × ఎత్తు(cm) − 5 × వయసు − 161. యాక్టివిటీ మల్టిప్లయర్లు: సెడెంటరీ (×1.2), లైట్ (×1.375), మోడరేట్ (×1.55), వెరీ యాక్టివ్ (×1.725), ఎక్స్ట్రా యాక్టివ్ (×1.9). మాక్రో సిఫార్సులు: ప్రొటీన్: మజిల్ బిల్డింగ్ కోసం 1.6–2.2 g/kg, మెయింటెనెన్స్ లేదా ఫ్యాట్ లాస్ కోసం 1.2–1.6 g/kg. ఫ్యాట్: మినిమమ్ 0.8 g/kg (హార్మోనల్ హెల్త్ కోసం). కార్బోహైడ్రేట్స్: మిగిలిన కేలరీలు. ప్రొటీన్ యొక్క ప్రతి గ్రామ్ = 4 kcal, కార్బ్ = 4 kcal, ఫ్యాట్ = 9 kcal. ఇండియన్ వెజిటేరియన్ డైట్లు దాల్ (25g per 100g dry weight), పన్నీర్ (18g/100g), సోయా (36g/100g), గ్రీక్ యోగర్ట్, మరియు అవసరమైతే ప్రొటీన్ సప్లిమెంట్స్ ద్వారా ప్రొటీన్ టార్గెట్లను చేరుకోవచ్చు.